習慣を身につけるために参考にしてきた９つのテクニック。

新しい習慣を取り入れようとしたけれども、途中で挫折をしてしまった。そんな経験ありませんか。
私もあります。それも１度だけではなく、何度か失敗してしまったり。
そのたびに「どうやったら習慣を身につけられるか」を考えて、いろんな方の成功体験なんかを参考にしてきました。
そこで「習慣化するためのコツ」を色んな方からヒントを得て、まとめていました。
すると、大切なコトはそんなに多くはないんですよね。習慣化に成功している人が大切にしていることって、案外絞れてくるような気がします。
そこで今回は、そんな「習慣化するためのコツ」を９つにまとめて話をしようと思います。

小さく始める

習慣を取り入れたいと思うとき、アレもコレもと多くを取り入れようとし過ぎてしまいガチです。
でも、習慣を取り入れるってことは、つまり日常に変化を取り入れること。これは、自分が思っている以上にストレスになります。
そこで参考にしたのが、以下の記事。

悪習慣を断ち切るための29のコツ : ライフハッカー［日本版］

始めるときは小さく。これが大事です。
例えば、取り入れる習慣を１つに絞るとか。今日という１日に、１つだけ "絶対に守る自分への約束" を作るという方法もいいですね。
そういう方法を実践して、「早起きしてのランニング」をずっと継続し続けている方もいらっしゃいます。

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摩擦を減らす

習慣を身につけたいという気持ち。それは裏返すと「やりたくないなぁ」という気持ちでもあります。
これら２つをそのままにしていると、必ず衝突します。「ランニングしたいなー。けど、寒い中走るのは嫌だなー。」とか。
なので、自分がイヤなこと、習慣化するうえで障害となるものが何かを理解し、排除する。これが大切。
自分の両極端に位置する気持ちが、互いに磨り減らさないように工夫する。摩擦係数を限りなくゼロに近づけることが重要です。
そう説いているのがこの記事。

シゴタノ！ 習慣を長続きさせるための3つのポイント

プロセスを単純化する

先程の記事からもう１つ。
習慣化の大敵は、いつでも自分の気持ちです。
面倒くさいとか、何かしら理由をつけてイヤだとか。そういう心のブレーキが邪魔をして、続けられなくなってしまいます。
それは、習慣化したい作業にかかる、手間とエネルギー。
これらをなるべくなくすために、極力作業は単純化、もしくは自動化できるとイイですね。

シゴタノ！ 習慣を長続きさせるための3つのポイント

この記事には歯磨きを例にとっています。ゴールが分からない "歯磨き" という行為に、考える手間とエネルギーをかけない。自動化させてしまうコツがあります。

損したくない気持ちを芽生えさせる

"失敗を繰り返すことが重要だ" と説いているのがこの記事。

習慣を作る最大の秘訣は失敗する事 三日坊主撃退セミナー@名古屋 | ごりゅご.com

例えば、朝の早起きを習慣化させた人に、なぜできたのかを尋ねる。すると、朝の通勤ラッシュを避けたかったからと答えました。
つまり、「朝遅く起きる」＝「通勤のラッシュに巻き込まれる」という、自分にとっての損をしたくない気持ちが、習慣化の助けになっています。
だからこそ、自分にとって何が損かを見極めるために、失敗を繰り返すことが重要なんですね。

結果を目に見えるカタチに残す

目標があって、そのゴールに向かって突き進む。そこでモチベーションを維持するためには、自分の現在地を理解する必要があります。
霧の中を闇雲に歩き続けるのか、それとも水平線の先に見える島を目指すのか。
習慣を身につけるために、どうやって現在地を把握するか。それは、自分が歩んできた足跡を記録していくことです。
ログとも言いますね。日々の達成度合いを記録していくのは、モチベーションを維持するためにとても重要。
毎日続けられていることが目に見えてわかれば、それだけ気分も盛り上がってきます。
そんなモチベーション維持のために役立つアプリが、こちらではまとめられています。

2012年の習慣を今日から始めよう： 習慣づくりに役立つ12のアプリ | Lifehacking.jp

スケジュールに組み込んでしまう

習慣化したいことを、予めスケジュールに組み込んでしまう。これも、続けるためのテクニックです。

カレンダーを使って日常ルーチンを立て直す方法 : ライフハッカー［日本版］

私も経験があるのですが、新しいことはどうしても後回しにしてしまいがち。自分にとってのハードルが高いために、後に後にと追いやって、結局床に着いてしまうこともあります。
それを回避するために、習慣やルーティーンをスケジュールに組み込んでしまう。つまり、そのための時間を確保してしまう。
そうすれば、あとはスケジュール通りに行動するだけなので、後回しにすることがなくなる。というわけです。

短期間での期限をつくる

習慣をつくろうと思うと、あたかも "一生やり続ける必要がある" と思ってしまいがち。
そうすると、ゴールが果てしなく遠いので、やってもやっても自分の成果を実感できません。
そこで、習慣をつくるために、まずは短期間に集中するというテクニックです。

Google社員が伝授する、退屈な日常から抜けだして自分をポジティブにするコツ : ライフハッカー［日本版］

小さな変化が人生を変える。30日単位の人生ハック | Lifehacking.jp

上記の記事では、３０日間続けることをオススメしています。これが、結構丁度いいタームになるんですね。
無理なく、それでいて少し頑張れば手に届く絶妙な期間が、この３０日単位の習慣化計画。これなら、ゴールがとても明確でやる気も湧いてくるというものです。
そして、３０日続けられれば、その後もストレスを感じることなく続けられる。日常の一部に昇華できるというわけです。

声高らかに宣言する

誰も見ていない、ただただ自分との戦いになると、手を抜いてしまう。私はそんな男です。
逃げようと思えば逃げられる。誰に咎められることもなければ、非難されることもない。
そんな状況が、自分に対しての甘えを許してしまいます。
だから私は、声高らかに宣言する。ここに習慣を身につけると。

やめたいのにやめられない、ちょっとした悪い癖をやめるための2つのコツ : ライフハッカー［日本版］

そうすると不思議なもので、それに追随するように仲間ができます。
例えば、一緒にやろうと声をかけてくれたり、応援してくれたり、ときには激励を飛ばしてくれたり。
人はとても弱い。だから、人の助けを借りる。それは、決して恥ずかしいことではないのです。

できなかったコトを許せる優しい心を持つ

これが最後になります。
こうやって色々なテクニックを駆使しても、サボってしまったり、目標を達成できなかったりします。
私も、日記を習慣にしていますが、ときには白紙のページができてしまったりします。
ですが、だからと言って次の日を諦めてはいけない。
「白紙の日もあった」ということを認めて、それを許し、だからと言って甘えることなく次の日は頑張る。
そういう、広く優しい心をもって臨むことも、習慣を身につけるためには必要です。

アップアップなとき劇的に効く「情報ダイエット仕事術」 | No Second Life

続けるコツは習慣づけ！習慣化する6つのコツ | Slism

先述したとおり、人は弱い生き物です。最初から完璧にやることはできません。
だからこそ、失敗を許し、それを次に活かす強さを身につけましょう。

あとがき