私の仕事はパソコンを前にする時間が10割。昨今はリモートワークが主体になっていますが、お昼の時間を除いたら、8時から18時までぶっ通しでパソコンとにらめっこです。
そこで大敵となるのは、やはり目の疲れ。そして肩こり。特に目の疲れがひどくて、夕刻ともなれば眩しい光を見るのがツラくなってきます。
そこで、目の疲れについていろいろ調べてみて、考えられる原因と現状の問題点をピックアップ。そこから、疲労を軽減させるための術を考えてみました。
今日はそんなぼくが、目の疲れを予防・対策するために実践していることをご紹介します。
なお、ぼくは医者でもなんでもありません。ウェブで調べた情報を元に、自分なりに最適だと思って実践していることをご紹介するだけですので、医学的に保証されるものではありません。その点はあしからず。
目が疲れる主な原因は「調節性眼精疲労」
目が疲れる原因にはいくつかのタイプにわけることができます。しかし一般的に「疲れ目」「目が疲れた」といった場合の多くは「調節性眼精疲労」と呼ばれるものになります。
これは目の筋肉を酷使した場合におこる疲れ目です。
目の表面にある小さな筋肉は、近くのものを見るときには縮み、遠くのものを見るときには緩みます。
したがって、近くのものを見っぱなしだったり、遠くの物と近くの物を長時間何度も見比べたりしていると、筋肉が疲労状態になってしまい、疲れ目の原因となります。
このタイプの疲れ目を予防、あるいは疲れたを感じたときに取るべき対策は、大きく4つあります。それが「物理的距離」「姿勢」「明るさ」「時間」の4つです。
対策①：ディスプレイとの物理的距離を離す
パソコン作業やデスクワークを行っていると、知らない間に前かがみの姿勢になっていたりしませんか？目標物との距離が近くなればなるほど、疲労度は大きくなります。
この場合の対策は、パソコンとの距離を物理的に離すのが有効です。そこで役立つのが「パソコン用スタンド」と「外部キーボード」の活用です。
ノートパソコンに備わっているキーボードを使うと、どうしてもディスプレイと顔の距離がどうしても近くなってしまいます。キーボードの位置を変えることができないので、このままだと対策できません。
そこで、パソコン用スタンドを使って、ディスプレイと自分との距離を広げます。強制的に、物理的な距離を調整するのです。もちろんこのままだとパソコンのキーボードを操作できないので、外部キーボードとマウスの利用が必須になります。
また、スタンドを利用すればディスプレイの高さと自分の目線が同じになるのもGoodなポイント！目線を下に落とす必要がなくなり、まっすぐと正面を見ることができるようになり、自然な姿勢を取りやすくなります。
ぼくが愛用しているアイテムは以下の3つ。これら無しには仕事ができないほど重宝しているガジェットです。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
対策②：ただしい姿勢をキープする
悪い姿勢を続けていると、頭の重さが首に掛かってしまい、首筋に痛み・肩こり・腰痛の原因にもなります。ただしい姿勢をキープし続けることが重要です。
しかし、正しい座った姿勢をキープするのは意外と難しいもの。気を抜くと楽な姿勢を取りたくなり、背もたれに寄りかかったり、椅子の上であぐらをかいたりしてしまいます。
そこでおすすめなのがバランスボール。これを使っている間は強制的に背筋を伸ばさなければならないため、一番ニュートラルな状態を維持しつづけられます。
私は過去にギックリ腰をやったことがあり、普通の椅子に座っての仕事が困難な時期がありました。そんなとき一番楽な姿勢が取れたのがバランスボールでした。
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もうひとつおすすめなのが「立った状態でのパソコンワーク」です。
立った状態はとても自然な形でバランスを取ることができるので、「体の一部に極端に疲労がたまる」ということになりにくいのです。
昇降式のスタンディングデスクには憧れますが、費用もかかりますし、我が家にはそれを置くだけのスペースもありません。なので棚の上のスペースを使ったりと、なにかしら工夫しながら環境を整えるようにしています。
対策③：明るさの調整をする
人の目は、明るいところでは取り込む光の量を減らすため、瞳孔を小さくします。このとき、近くのものを見るのと同じように、筋肉が緊張した状態になります。
逆に暗いところでは取り込む光の量を増やすため、瞳孔を大きく開かせるため、筋肉を緩ませます。
極端に明るすぎる光は、筋肉の緊張状態を長い時間維持することになってしまい、疲れやすくなってしまいます。パソコンの光は、あまり眩しくなりすぎないように調整しましょう。
ぼくはパソコン用のメガネをしたり、薄い色のサングラス（ライトカラーレンズ）を使用したりして、眩しい光が入りすぎないように調整しています。
また「ダークモード」を上手に活用するようにもしています。白色が多い画面は余計に眩しさを感じますので、なるべく黒色がベースになるようにしています。
Macであればシステム環境設定から「ダークモード」に変更することができます。ぜひ活用してみてください。
対策④：長時間の利用を避けて、適度な運動を挟む
筋肉の緊張状態がつづくのが良くないといわれているので、適度に休憩をはさんで、筋肉を休ませてあげることが大切です。
たとえばぼくの場合。
ぼくの愛用しているHUAWEIのスマートバンド「HUAWEI Band 7」は、1時間ほど座ったままの姿勢を維持しつづけると「そろそろ休みませんか？」とアラートを出してくれます。
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これを目安にして、アラームが鳴ったタイミングでは一度パソコンを閉じて、目を休める時間を数分でも取るようにしています。
そこまで疲労感を感じていないときは、ただシンプルに、目を閉じてふぅっと呼吸をするだけ。時間にしたら2〜3分ぐらいの短い時間です。
しかしときにはかなりの疲労が溜まってしまい、目に痛みを感じることもあります。普段であればなんともない光でも、疲れが溜まっているときは我慢しがたいほど眩しく感じたりします。
そういうときはホットアイマスクを活用しています。ほどよい暖かさが目の周りをやさしく包んでくれて、非常に深くリラックスすることができるので、とても気に入っています。
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あとがき
ぼくは昔から視力が落ちたことがなくて、36歳になった今でも、両目ともに1.5以上あります。
目や視力に関するトラブルを抱えたことがないため、できれば今後も末永く健康でいたいんですよね。
特に、仕事柄、パソコンとは縁を切ることができませんし、なんなら一日8時間以上画面を見つづけることも珍しくありませんからね。
小手先のテクニックやガジェットも良いですが、何よりこまめな休憩と、普段からの十分な睡眠を取るように気をつけています。
それでは、今日はこのあたりで。
